Alimente esentiale pentru raw-vegani

Aflati ce trebuie sa manancati pentru a va asigura necesarul zilnic de nutrienti 

Daca renuntati la carne si la mancarea gatita, aveti nevoie de o dieta cat mai diversa, care sa includa fructe, legume, cereale, nuci si seminte. Acestea va acopera necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrati, lipide si vitamine (mai putin B12).

Surse de proteine

Aproape toate alimentele cu exceptia alcoolului si zaharului sunt surse de proteine vegetale: cartofii (deshidratati sau inmuiati), painea cu seminte coapta la soare, spanacul, broccoli, alunele, mazarea, untul de arahide, tofu, laptele de soia si lintea sunt doar cateva exemple de surse de proteine.

Surse de grasimi
Dietele vegan sunt sarace in lipide, ceea ce explica incidenta scazuta la boli cardiovasculare, afectiuni cronice si cancer la vegetarieni. Sursele de grasimi ce ar putea fi utilizate limitat sunt: uleiul de masline, nucile, alunele, untul de alune, semintele, avocado si nuca de cocos.

Surse de vitamina D
Organismul are nevoie de vitamina D. Aceasta nu se gaseste in alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute de 2-3 ori pe saptamana este suficienta pentru sinteza vitaminei D. De cele mai multe ori insa, e necesara suplimentarea.

Surse de calciu
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat si se gaseste in: legume proaspete cu frunze verzi (salata verde), tofu, seminte de susan, soia, smochine si broccoli.

Surse de zinc
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar in cantitate mai mare decat cea recomandata zilnic. Se gaseste in cereale neprelucrate, legume proaspete si nuci.

Surse de fier
Sfecla rosie, varza rosie, ciupercile si legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana crudivora. Absorbtia fierului este favorizata de prezenta vitaminei C si deci consumul alimentelor bogate in vitamina C alaturi de cele bogate in fier este mai mult decat recomandat. Alte surse de fier sunt: lintea, soia, mazarea, prunele, smochinele, strugurii si pepenele.

Surse de vitamina B12
Vitamina B12 este continuta in cantitati limitate in alimentele de provenienta vegetala. Asadar, sunt recomandate suplimentele de vitamina B12.

Sursa: www.foodstory.ro